バレエのための栄養学

3月2日今年の講習会第3弾、食事講習会を行いました。
講師は、仁愛大学 人間生活学部健康栄養学科 鳴鵝(法\萓犬任后
普段、スタジオでは、ピラティスクラスを教えて頂いておりますが、こちらが本業でいらっしゃいます。
当バレエ教室のスペシャルアドバイザーとして、食事から、体のメンテまで幅広くご意見を頂いて、
「ダンサー」を育てるためにトータルで指導に活かしていきたいとおもいます。
今回は子供たちには、「痩せたいからと言って食事を抜くのではなく細くしなやかで美しい体をつくるには、しっかり食べないといけない」ということを、お母さんたちには、「食事をつくるうえで気をつけたいこと」をわかりやすく説明していただきました。「太るから夜は、ごはんを抜こう」など間違ったダイエットに導かないため、「食育」としても貴重な時間になったと思います。今日は、講義の内容をレポートします。
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【栄養学基礎講座】
バレエを続けるためには、まず健康な体が必要です。健康な体をつくるためには、睡眠、食事、運動が基本になります。
バレエのために特別な栄養などはありません。サプリやジェルなどにたよらず一般的な食事のルールを人一倍気を付けて健康な体を維持することが最も大事なことです。

食事の目的は下記の通りです。
‖里鬚弔るため
∪犬るため
成長するため
いらだを動かすため
特に小中学生は、成長期でカルシウムも一番体に取り込める時期なので、成長が妨げられないように、主食を必要量食べて、栄養が偏らないようにバランスよく食事をとらなければいけません。決まった時間にバランスよく食べることが基本になります。
それぞれのごはんの役割は下記の通りです。
朝食・・・脳や体をめざめさせる
昼食・・・夕食までのエネルギーを補う
夕食・・・疲れた体と心を癒す

【栄養素の種類と働き】
三大栄養素は、糖質(炭水化物)、脂質、たんぱく質
その他栄養素として、ビタミン、ミネラルあります。

エネルギーになるのは、糖質(炭水化物)、脂質
体をつくっているのは、たんぱく質と脂質
体の調子を整えているのは、ビタミンとミネラル

【食品の栄養的特徴によるグループ分け】
●おもに体をつくるもとになるもの
 第1群・・・魚、肉、豆腐、卵(タンパク質が多く、主に筋肉や血液になる)
 第2群・・・チーズ、ヨーグルト、しらす、牛乳、のり(カルシウムが多く、骨や歯をつくる)

●おもに体の調子を整えるもとになるもの
 第3群・・・ほうれん草、ピーマン、にんじん、かぼちゃ(色の濃い野菜でビタミン、ミネラルが多い)
 第4群・・・きゅうり、みかん、なす、キャベツ、りんご(色のうすい野菜や果物で、ビタミン、ミネラルが多い)

●おもにエネルギーのもとになるもの
 第5群・・・ごはん、めん、食パン、いも(穀類やいもで糖質が多い)
 第6群・・・油、マヨネーズ、バター、マーガリン(油脂製品で脂肪が多い)

素敵なダンサーになるには、持久力(スタミナ)とエネルギーが必要です。エネルギーのもとは、糖質(ごはんやパン)ですが、ビタミンやミネラルが足りないとエネルギーにかわりません。持久力のある筋力をつくるのは、たんぱく質(肉、魚)ですが、ビタミンや鉄がたりないと筋力はうまれません。
また、タンパク質の中にもいろいろら栄養素が細かく分かれているので、たんぱく質は肉のみからとるから、他の魚や豆腐はたべないなど、の偏りもよくありません。
食事をつくるときは、この6群をバランスよく、いろんな食材を取り入れることを気を付けてください。

【食事のタイミング】
良質な筋肉をつくるためには、運動直後にたんぱく質と糖質をとることが重要です。運動直後のタイミングを越してしまうと脂肪になってしまいます。また、寝るまでに2時間は最低あけないと、成長ホルモンの分泌が妨げられたり、朝食がわかないなど悪循環になってしまいます。
ここで心配なのが、ジュニア生の夕食のタイミングです。ジュニア生のコンクールクラスになると終了時間が8:00〜8:30の時もあります。このような時は、下記の方法が効果的です。
 .譽奪好鵑料阿望したべて、レッスン後に残りを食べると効果的。(糖質とたんぱく質の同時摂取が理想)
 ⊂嘆修里茲い茲Δ法⊃材や調理法を工夫する。ごはんより、おかゆ、うどんなど。ゆで卵より半熟たまごなど
 いち早くごはんをたべて、あとはお風呂にはいったり、宿題をしたり、ストレッチをしたり、2時間はおきてましょう。
おやつをたべる時は、夕食前後は避け、昼食から夕食の間で、ごはんがきちんと食べれる時間にたべましょう。
 
【食事の内容】
子供の1日の摂取カロリーは2,000キロカロリーで運動をしている子供だと2,250キロカロリーになります。給食で800〜900キロカロリーありますので、朝ごはんで、600キロカロリー、夜ごはんで600キロ〜700キロカロリーが目安です。

主食・・・ごはん、パン、めん(エネルギーの源の糖質(炭水化物)を多く含む食品)
主菜・・・肉、魚、卵、大豆(体を構成するタンパク質を多く含む食品)
副菜・・・野菜、イモ、きのこ、海藻類(味噌汁をふくむビタミンやミネラルを多く含む食品)
果物・・・キュウイ、オレンジ、いちご(ビタミンCを多く含む製品)
乳製品・・・牛乳、ヨーグルト(骨格をつくるカルシウムを多く含む製品)

コンクール前や発表会前など、ここぞという時に力を発揮できる食材などは、また次回ご紹介します。

この食事講習会を開催するにあたり、子供たちとお母さんに食事に関してアンケートに答えて頂き、その内容を解析して頂きました。
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1人1人の食事の内容に対して、足りない栄養素や適量かどうかを教えて頂いたので、今後の食生活に役立ててほしいです。


最後に、ジュニア生のピラティスを見て頂いた上で、やっておいた方がよいストレッチも教えて頂きました。
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昨日さっそくみんなやっておりました。
これで、一通り特別講習会は終わりましたが、メンタルトレーニングも少しずつやっていきたいなと感じております。
また、必要だと感じたことは専門家を通して講習会を随時行っていきたいと思います。
 

ピラティス基礎講座基本の動き

今日は、ピラティスの基本の動きをご紹介します。

目的は、骨格を動かさないで、呼吸とともにコア(体の芯)を意識して脚を動かすことです。
体を正しいポジションにおいて、コアを意識して脚を動かすことで、深層の筋肉を動かすことができ、力みがとれます。

ニュートラルのポジション.jpg
まずは、ニュートラルポジション
マットにつくアンカーポイントは
‘蓋骨
肩甲骨
O捷の12番目の骨
い尻の真ん中あたり
イかと
※ウエストのアーチをこわさないように

【動き 
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息をすって、
はきながら、おなかと背中をくっつけて、おなかの中身を上にひっぱりあげながら、
右足を少しだけ倒します。

息をすって、はきながらおなかと背中をくっつけて、おなかの中身を上にひっぱりあげながら、
右足をもとの位置にもどしていきます。

右左をそれぞれ交互に、3回くりかえします。

【動き◆
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息をすって、
はきながら、おなかと背中をくっつけて、おなかの中身を上にひっぱりあげながら、
右足を少しだけあげます。

息をすって、はきながらおなかと背中をくっつけて、おなかの中身を上にひっぱりあげながら、
右足をもとの位置にもどしていきます。

右左をそれぞれ交互に、3回くりかえします。

【動き】
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息をすって、
はきながら、おなかと背中をくっつけて、おなかの中身を上にひっぱりあげながら、
両足を一緒に持ち上げます。

息をすって、はきながらおなかと背中をくっつけて、おなかの中身を上にひっぱりあげながら、
両足をもとの位置にもどしていきます。
3回くりかえします。

動き ↓◆↓6δ未靴董骨盤が歪んだり、腰のアーチがくずれたりしないように気をつけてください。
脚以外はどこも動かさないように気をつけてください。
呼吸を停めないで、はいたときに、おなかをやわらかく沈めることを意識してください。

ピラティス基礎講座.縫紂璽肇薀襯櫂献轡腑鵝呼吸法

今日はジュニアピラティスがありました。ピラティスは、自分で気づくのも大事ですが、受講することで、碧先生が、その子のくせや弱いところを修正してくださるので、ただうけているだけで、実は、体のメンテナンスにつながります。これを機会に、月1はジュニアピラティスを開講し、自分の体を再認識することと、正しいストレッチのフォームをおさらいしていきます。
フットマッサージ同様、家でも復習できるように、ここで紹介していきます。解剖学を織り交ぜて、ご紹介していきますので、子供だけではなく大人の方も参考にしてください。

まず初めは、ピラティスの基本姿勢〜ニュートラルポジションについてご紹介します。
その前に、人間の骨格をご紹介します。
背骨.jpg人間の骨格は、このような形です。ちょうど耳の後ろあたりから、骨盤まで、たくさんの小さい骨が、重なってできています。一つ一つの小さな骨を椎骨(ついこつ)といいます。この椎骨には、多裂筋(たれつきん)とよばれる筋肉がまたがっており、これが究極の深層筋です。
また、椎骨と椎骨の間には、椎間板が存在し、体がだらっとひきさがった状態で、生活をして椎骨と椎骨の間をつぶしてしまうと、「椎間板ヘルニア」という、厄介な腰痛の原因になってしまいます。
理想は、この椎骨がかたまりで動かず、一つ一つ動くことです。
(動いているかを確認する動きが、ロールダウン、ロールアップですね。)
背骨は、
頸椎(けいつい)7個・・・耳の下から肋骨まで
胸椎(きょうつい)12個・・・肋骨(内臓をまもる鳥かごのような形の骨)が付属している部分
腰椎(ようつい)5個・・・肋骨の終わりから骨盤の手前
仙骨(せんこつ)・・・骨盤に付属していて、これは椎骨ではなく1枚の板状になっています。)
に分かれています。
注目してほしいのは、背骨が、湾曲しているところです。これは、生理的湾曲といって、健常人にみられる骨の形です。私たちは普段生活している時って、骨盤から耳の先まで、1本の棒のように背骨をイメージし、実際、そのように使っている方も多いと思いますが(お辞儀をするときに、まっすぐピーンと直角に曲げるなど)、実は背骨は小さい骨が重なってできていることと、背骨の形は、緩やかにカーブを描いて いることを再認識してください。ちなみにダンサーはこの生理的湾曲が小さく、一般の人よりは、直線に   
図1         近づきますが、すべて失われているわけではありません。
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図2

これをふまえて、正しいポジションを習得していきます。これがニュートラルポジションです。
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これは、上図のように、寝転がって、習得します。
赤まるでしめしたポイントが、アンカーポイント(アンカーとはふねのイカリのこと)といって、そこを重く沈めます。
‘蓋骨(後頭部のぼっこりしたところ)
肩甲骨(写真のように、思いっきり前へならえ状態で肩甲骨をあげ田状態から、ストンとおとしましょう。)
6残任12番目(肋骨の一番下)
だ膵の2番目(お尻の真ん中よりちょっと上)
イかと(ひざをたてている場合ですが)
※目安のポイントで、個人差があります。
以上5点を重く船のいかりのように沈めます。粘土の上に寝転がって、人型がつくイメージで、重く沈めましょう。頭の位置は、タオルで調節します。写真では、横から見てますが。足側からみると、体が歪んでいる場合がありますので、おうちの人が、直せる範囲でいいので、修正してあげてください。
せぼね2.jpg他の図でみるとこんな感じです。(赤まるがみねにくくてすいません)
以上のポイントをつくと、マットと背中の間に、隙間があるのがわかると思います。(上図右)これが、すごく大事です。生理的湾曲が失われていない証拠です。
ちなみに、私ごとですが、20年前にうけた東京のバレエ講習会の先生は、壁や床に寝っこらがったときに、この湾曲をつぶすのが、いい姿勢(まっすぐな姿勢)と教えられました。解剖学的にかんがえると、やはり、湾曲は失わせるべきでは、ありません。20年前はそのような教授法が一般的でしたが、日々、こういう教授法は、変化していきます。遅れをとらないように、研究しないといけませんね。







図3

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今回はジュニアピラティスだったので、この湾曲を意識させるために、碧先生は、おなかと背中に手を挟ませました。
こうすることで、湾曲も意識できます。

次に呼吸法です。大事なのは、上記のニュートラルポジションを崩さずに行うことです。

息をすって、
口をひらくとかってに息がでていくようにはいて、
はきながら、おなかの中身をおもたく沈めて、
背中も背骨に近づけて
おなかと背中で背骨をサンドイッチしながら、
おなかの中身を真ん中に集めましょう。
そのおなかの中身を頭の方にちかづけましょう。
背が高くなるイメージで。

※おなかの中身をしずめることで、湾曲が失われずに、両手で、おなかと背中をくっつけていくと効果的だと思います。
おうちで呼吸法を復習する場合は、このフレーズをお母さんが、3回ほどゆっくりとなえてあげてください。
「息をすって」以外は、すべてはきながら、行うことなので、たくさんすいましょう。

この呼吸法は、動きの原点になります。
動きが、伴うと呼吸が難しくなるので、まずは、このフレーズに合わせて、呼吸の練習をしてくださいね。

参考引用文献)
図1図2 監修 河合 良訓 骨たん〜語源から覚える解剖学英単語集〜 株式会社エヌ・ティー・エス 2004
図3 ジョーン・ローソン ヤングダンサー指導のためのバレエサイエンス 大修館書店 1995

ジュニアフットマッサージ講習会〜実践ノート〜

お母さんが、子供たちの脚を普段からケアできるように、フットマッサージの講習会を開きました。
講師の先生は、スポーツクラブボクシィーの主任講師で、
日本フットセラピスト協会所属のフットセラピストであられる今井由美子先生。
(スポーツクラブボクシィーのHP→http://www.boxy.info/

今回は、おうちでも実践できるように、詳しくレポートします。
 
【ふくらはぎから足 編】
まずは、お子さんは仰向けになりましょう。片足ずつふくらはぎから足にかけてマッサージしていきます。
アロマオイルを使う時は、マッサージする前にお子さんの脚にすりこんでください。

‖首を回す
右、左、お子さんが曲げやすい方、曲がりにくい方を感じながらやさしく。
1 足首回し.jpg


足首をおす
足の指先をひざのほうに近づけて、アキレスケンをストレッチ
呼吸といっしょに。吸って吐きながら、足首を曲げてあげましょう。
2足首を曲げる.jpg

指をもって、ゆらす
3指を前後におす.jpg


ね泉(ゆうせん)のツボをおす
4優先.jpg
湧泉は、中指の15センチぐらい下のツボです。疲労回復に効果的。
ツボに親指で圧をかけながら、足の指に向かって親指を動かします。
3回ほどくりかえしましょう。

ヂ心(そくしん)、かかとをもみほぐす
5そくしんをもみほぐす.jpg
足心(足の真ん中)、かかとを手でもみほぐしましょう。
足心は、疲労回復・足の力を復活させます。
かかとは、交感神経、副交感神経を刺激します。夜眠りにつきにくい子は、かかとをしっかりもみましょう。


Δ佞らはぎをもむ
8ふくらはぎ1.jpg
ふくらはぎからかかとまで、もんであげましょう。

【全身編】
かかとをもってゆらゆら.jpg
おこさんがあおむけになったまま、かかとをもって、全身をゆらしてあげましょう。
背骨を支えている筋肉をゆるめてあげます。


【足の指編】
あおむけのまま行います。
小指→薬指→中指→人差し指→親指の順に、両足の指を一緒にマッサージしていきます。
ゆびをもってゆらゆら.jpg
左右の同じ指を同時にマッサージしていきましょう。


マッサージの仕方
,泙垢六悗瞭を、ピーナッツの皮をむくみたいに、親指と人差し指でくりくりっと回します。
ピーナッツの皮をむくみたいに.jpg


∋悗里弔韻諭⊃燭鹵罅頭の順に圧を加えます。1,2,3のカウントで。
ゆび1.jpg指2.jpgゆび3.jpg


今度は面を変えて同じように、真ん中、頭の順に圧を加えます。1,2,3のカウントで。
ゆび4.jpgゆび5.jpgゆび6.jpg


ず埜紊蓮■韻汎韻犬茲Δ法△りくりっと回して、スポンと抜きます。
ピーナッツの皮をむくみたいに.jpgsennnuki3.jpg

小指は腎臓、薬指は、肝臓・胆のう、中指は腸、人指し指は胃、親指は首から上(脳)の反射区です。

【ふくらはぎ編】
うつぶせになって行います。
.肇鵐肇鵝△箸佞らはぎをチョップしていきましょう。腓骨(ひこつ)のラインをたたいていきます。
ふくらはぎをチョップ.jpg

▲潺襯ングアクション(老廃物を排除していきます。)
見るキング秋ション3.jpg
ふくらはぎをもんでいきます。ケーキをつくりの生クリームしぼりのように。
足首からふくらはぎに向かって絞ってください。お子さんの脚をお母さんの肩にかけるとお子さんの脚の力がぬけてリラックスできます。ちなみに、ふくらはぎの真ん中に、承山(しょうざん)とよばれるツボがあります。このツボを押すと千里でも楽に歩けると言われ、足が疲れにくくなるツボです。ぜひぜひ押してください。


ひざを動かす
ふくらはぎをおす1.jpgあしを2.jpg
足をもって、お尻に近づけてあげましょう。
呼吸といっしょに、吸ってはきながら、動かしてあげます。3回続けましょう。

い瓦泙垢蠅里茲Δ紡をまわす。
 の持ち方のまま、ひざを回します。すり鉢で、ごまをすっている時のように回します。


イかとをもむ
かかとをもんであげましょう。
かかとをもむ.jpg

栓抜きのように指をぬく
さきほどの指のマッサージと同様指をくりくりしたら
胡麻をする.jpg
指をつかんで、上に向かって「スポンッ」と抜きます。
先生は、とってもいい音したけど、皆さんは音にはこだわらないようにしてくださいね。
小指から、親指にかけてすべておこないます。
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 銑Δ鮑険行ってください。

【しあげ編】
引き続き、うつぶせのままで。
[沼のかかとをもって体をゆすってあげましょう。
かかとをみってゆらす.jpg

▲愁シンに圧をかける。
さきほどの足裏の真ん中のソクシンを、握りこぶしをつかって圧をかけます。
(これきもちよさそうですね〜)
にぎりこぶし1.jpgにぎりこぶし2.jpg


ふくらはぎからかかとに向けてもむ。
4か所ぐらいに分けて、ゆっくり圧をかけてあげましょう。かかとも忘れずに。
ふくらはぎ2.jpg


す盤、おしりからかかとにかけてゆらす
こつばんをおす.jpg
子供たちは、ちょっとくすぐったそうでしたね。



【注意】
・終わったらお水を飲みましょう。
・平日のレッスン時間がないので、全部するのは、時間のある週末にして、平日は、ふくらはぎ編、全身編、仕上げ編の10分は  できるといいかなとおもいます。(5分〜10分)個人的には、足裏マッサージの湧泉のツボもちょっと刺激してあげるといいかなと思います。
・力は入れすぎないように、子供たちとコミュニケーションをとりながら。

先生も最後おっしゃっていましたが、「気の流れ」って私もすごく感じます。特に個人レッスンのときですね。
よくもわるくも、生徒の「気」ってすごく受け取ります。重いものを抱えている子は、こちらも重くなりますし、よいエネルギーをもっている子は、こちらも軽くなります。
マッサージ師、整体師など1対1の職業の方は、みんな感じていることだと思います。
なので、私も個人レッスンの時には、その子の「気」を感じ、呼吸を合わせて、指導するようにしております。

お母さんたちも、ぜひお子さんと呼吸を合わせ、イライラせずに、またストレスにならないよう短時間でかまいません。
子供たちが、よいパフォーマンスをできるようにぜひケアをしてあげてください。
ポアントは本当に脚を酷使します。少しでも疲れをとってあげられるといいですね。

ジュニアのためのフットマッサージ講習会

昨日、お母さんが、子供たちの脚を普段からケアできるように、フットマッサージの講習会を開きました。
講師の先生は、スポーツクラブボクシィーの主任講師で、
日本フットセラピスト協会所属のフットセラピストであられる今井由美子先生。
(スポーツクラブボクシィーのHP→http://www.boxy.info/

リフレクソロジーのスペシャリスト。
疲れがとれるツボを教えて頂いたり、足の裏は、内臓とリンクしていることなど、
興味深いお話しをたくさん教えていただきました。

天然のアロマオイルを使って、マッサージすることで、気分も落ち着き、深い眠りにつくことができるそうです。

お母さんのお膝の上に、脚を投げ出し、ごろんとねた子供たち。

「こんなのおむつ替え以来だわ(笑)」

お教室が懐かしい感じに包まれました。

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詳しい、施術方法は、みんながわかるようにまたブログにUPしますね。

過酷なポアントをはいて踊るには、脚のケアはとっても大切です。
プロ野球のイチロー選手のお父さんは、毎日1時間脚をマッサージしたそうです。

1時間は無理でも、(姉妹がいたら2時間ですもんね)たった10分でもいいから、レッスンの後は、今日の講習会でならったことをお子さんにしてほしいなと思いました。もう少し、大きくなったら、自分でできることは自分でやるようにしていきたいですね。第2回は、2月の最初の火曜日にまた行います。

なお、今井先生の大人向けのフットマッサージのクラスを、2月より第1木曜日 10:00〜に毎月1回だけ、開催します。

バレエをされてないお母さんたちにもおすすめのクラスです。
脚が重い方、痛い方などもぜひ参加してください。軽いヨガも同時に行いますので、バレエは敷居が高いけど、
なにか運動をしたいと感じている方におすすめです。
もちろん、バレエをしている方の脚のケアにもお勧めです。
(1回1,000円、レッスンチケット使えます。※フリーチケットは使用できません。バスタオルを2枚ご用意ください。)