ピラティス基礎講座.縫紂璽肇薀襯櫂献轡腑鵝呼吸法

今日はジュニアピラティスがありました。ピラティスは、自分で気づくのも大事ですが、受講することで、碧先生が、その子のくせや弱いところを修正してくださるので、ただうけているだけで、実は、体のメンテナンスにつながります。これを機会に、月1はジュニアピラティスを開講し、自分の体を再認識することと、正しいストレッチのフォームをおさらいしていきます。
フットマッサージ同様、家でも復習できるように、ここで紹介していきます。解剖学を織り交ぜて、ご紹介していきますので、子供だけではなく大人の方も参考にしてください。

まず初めは、ピラティスの基本姿勢〜ニュートラルポジションについてご紹介します。
その前に、人間の骨格をご紹介します。
背骨.jpg人間の骨格は、このような形です。ちょうど耳の後ろあたりから、骨盤まで、たくさんの小さい骨が、重なってできています。一つ一つの小さな骨を椎骨(ついこつ)といいます。この椎骨には、多裂筋(たれつきん)とよばれる筋肉がまたがっており、これが究極の深層筋です。
また、椎骨と椎骨の間には、椎間板が存在し、体がだらっとひきさがった状態で、生活をして椎骨と椎骨の間をつぶしてしまうと、「椎間板ヘルニア」という、厄介な腰痛の原因になってしまいます。
理想は、この椎骨がかたまりで動かず、一つ一つ動くことです。
(動いているかを確認する動きが、ロールダウン、ロールアップですね。)
背骨は、
頸椎(けいつい)7個・・・耳の下から肋骨まで
胸椎(きょうつい)12個・・・肋骨(内臓をまもる鳥かごのような形の骨)が付属している部分
腰椎(ようつい)5個・・・肋骨の終わりから骨盤の手前
仙骨(せんこつ)・・・骨盤に付属していて、これは椎骨ではなく1枚の板状になっています。)
に分かれています。
注目してほしいのは、背骨が、湾曲しているところです。これは、生理的湾曲といって、健常人にみられる骨の形です。私たちは普段生活している時って、骨盤から耳の先まで、1本の棒のように背骨をイメージし、実際、そのように使っている方も多いと思いますが(お辞儀をするときに、まっすぐピーンと直角に曲げるなど)、実は背骨は小さい骨が重なってできていることと、背骨の形は、緩やかにカーブを描いて いることを再認識してください。ちなみにダンサーはこの生理的湾曲が小さく、一般の人よりは、直線に   
図1         近づきますが、すべて失われているわけではありません。
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図2

これをふまえて、正しいポジションを習得していきます。これがニュートラルポジションです。
ニュートラルのポジション.jpgDSC_0023.jpg
これは、上図のように、寝転がって、習得します。
赤まるでしめしたポイントが、アンカーポイント(アンカーとはふねのイカリのこと)といって、そこを重く沈めます。
‘蓋骨(後頭部のぼっこりしたところ)
肩甲骨(写真のように、思いっきり前へならえ状態で肩甲骨をあげ田状態から、ストンとおとしましょう。)
6残任12番目(肋骨の一番下)
だ膵の2番目(お尻の真ん中よりちょっと上)
イかと(ひざをたてている場合ですが)
※目安のポイントで、個人差があります。
以上5点を重く船のいかりのように沈めます。粘土の上に寝転がって、人型がつくイメージで、重く沈めましょう。頭の位置は、タオルで調節します。写真では、横から見てますが。足側からみると、体が歪んでいる場合がありますので、おうちの人が、直せる範囲でいいので、修正してあげてください。
せぼね2.jpg他の図でみるとこんな感じです。(赤まるがみねにくくてすいません)
以上のポイントをつくと、マットと背中の間に、隙間があるのがわかると思います。(上図右)これが、すごく大事です。生理的湾曲が失われていない証拠です。
ちなみに、私ごとですが、20年前にうけた東京のバレエ講習会の先生は、壁や床に寝っこらがったときに、この湾曲をつぶすのが、いい姿勢(まっすぐな姿勢)と教えられました。解剖学的にかんがえると、やはり、湾曲は失わせるべきでは、ありません。20年前はそのような教授法が一般的でしたが、日々、こういう教授法は、変化していきます。遅れをとらないように、研究しないといけませんね。







図3

DSC_0035.jpgDSC_0036.jpg
今回はジュニアピラティスだったので、この湾曲を意識させるために、碧先生は、おなかと背中に手を挟ませました。
こうすることで、湾曲も意識できます。

次に呼吸法です。大事なのは、上記のニュートラルポジションを崩さずに行うことです。

息をすって、
口をひらくとかってに息がでていくようにはいて、
はきながら、おなかの中身をおもたく沈めて、
背中も背骨に近づけて
おなかと背中で背骨をサンドイッチしながら、
おなかの中身を真ん中に集めましょう。
そのおなかの中身を頭の方にちかづけましょう。
背が高くなるイメージで。

※おなかの中身をしずめることで、湾曲が失われずに、両手で、おなかと背中をくっつけていくと効果的だと思います。
おうちで呼吸法を復習する場合は、このフレーズをお母さんが、3回ほどゆっくりとなえてあげてください。
「息をすって」以外は、すべてはきながら、行うことなので、たくさんすいましょう。

この呼吸法は、動きの原点になります。
動きが、伴うと呼吸が難しくなるので、まずは、このフレーズに合わせて、呼吸の練習をしてくださいね。

参考引用文献)
図1図2 監修 河合 良訓 骨たん〜語源から覚える解剖学英単語集〜 株式会社エヌ・ティー・エス 2004
図3 ジョーン・ローソン ヤングダンサー指導のためのバレエサイエンス 大修館書店 1995

ジュニアフットマッサージ講習会〜実践ノート〜

お母さんが、子供たちの脚を普段からケアできるように、フットマッサージの講習会を開きました。
講師の先生は、スポーツクラブボクシィーの主任講師で、
日本フットセラピスト協会所属のフットセラピストであられる今井由美子先生。
(スポーツクラブボクシィーのHP→http://www.boxy.info/

今回は、おうちでも実践できるように、詳しくレポートします。
 
【ふくらはぎから足 編】
まずは、お子さんは仰向けになりましょう。片足ずつふくらはぎから足にかけてマッサージしていきます。
アロマオイルを使う時は、マッサージする前にお子さんの脚にすりこんでください。

‖首を回す
右、左、お子さんが曲げやすい方、曲がりにくい方を感じながらやさしく。
1 足首回し.jpg


足首をおす
足の指先をひざのほうに近づけて、アキレスケンをストレッチ
呼吸といっしょに。吸って吐きながら、足首を曲げてあげましょう。
2足首を曲げる.jpg

指をもって、ゆらす
3指を前後におす.jpg


ね泉(ゆうせん)のツボをおす
4優先.jpg
湧泉は、中指の15センチぐらい下のツボです。疲労回復に効果的。
ツボに親指で圧をかけながら、足の指に向かって親指を動かします。
3回ほどくりかえしましょう。

ヂ心(そくしん)、かかとをもみほぐす
5そくしんをもみほぐす.jpg
足心(足の真ん中)、かかとを手でもみほぐしましょう。
足心は、疲労回復・足の力を復活させます。
かかとは、交感神経、副交感神経を刺激します。夜眠りにつきにくい子は、かかとをしっかりもみましょう。


Δ佞らはぎをもむ
8ふくらはぎ1.jpg
ふくらはぎからかかとまで、もんであげましょう。

【全身編】
かかとをもってゆらゆら.jpg
おこさんがあおむけになったまま、かかとをもって、全身をゆらしてあげましょう。
背骨を支えている筋肉をゆるめてあげます。


【足の指編】
あおむけのまま行います。
小指→薬指→中指→人差し指→親指の順に、両足の指を一緒にマッサージしていきます。
ゆびをもってゆらゆら.jpg
左右の同じ指を同時にマッサージしていきましょう。


マッサージの仕方
,泙垢六悗瞭を、ピーナッツの皮をむくみたいに、親指と人差し指でくりくりっと回します。
ピーナッツの皮をむくみたいに.jpg


∋悗里弔韻諭⊃燭鹵罅頭の順に圧を加えます。1,2,3のカウントで。
ゆび1.jpg指2.jpgゆび3.jpg


今度は面を変えて同じように、真ん中、頭の順に圧を加えます。1,2,3のカウントで。
ゆび4.jpgゆび5.jpgゆび6.jpg


ず埜紊蓮■韻汎韻犬茲Δ法△りくりっと回して、スポンと抜きます。
ピーナッツの皮をむくみたいに.jpgsennnuki3.jpg

小指は腎臓、薬指は、肝臓・胆のう、中指は腸、人指し指は胃、親指は首から上(脳)の反射区です。

【ふくらはぎ編】
うつぶせになって行います。
.肇鵐肇鵝△箸佞らはぎをチョップしていきましょう。腓骨(ひこつ)のラインをたたいていきます。
ふくらはぎをチョップ.jpg

▲潺襯ングアクション(老廃物を排除していきます。)
見るキング秋ション3.jpg
ふくらはぎをもんでいきます。ケーキをつくりの生クリームしぼりのように。
足首からふくらはぎに向かって絞ってください。お子さんの脚をお母さんの肩にかけるとお子さんの脚の力がぬけてリラックスできます。ちなみに、ふくらはぎの真ん中に、承山(しょうざん)とよばれるツボがあります。このツボを押すと千里でも楽に歩けると言われ、足が疲れにくくなるツボです。ぜひぜひ押してください。


ひざを動かす
ふくらはぎをおす1.jpgあしを2.jpg
足をもって、お尻に近づけてあげましょう。
呼吸といっしょに、吸ってはきながら、動かしてあげます。3回続けましょう。

い瓦泙垢蠅里茲Δ紡をまわす。
 の持ち方のまま、ひざを回します。すり鉢で、ごまをすっている時のように回します。


イかとをもむ
かかとをもんであげましょう。
かかとをもむ.jpg

栓抜きのように指をぬく
さきほどの指のマッサージと同様指をくりくりしたら
胡麻をする.jpg
指をつかんで、上に向かって「スポンッ」と抜きます。
先生は、とってもいい音したけど、皆さんは音にはこだわらないようにしてくださいね。
小指から、親指にかけてすべておこないます。
sennnuki2.jpgsennnuki3.jpg

 銑Δ鮑険行ってください。

【しあげ編】
引き続き、うつぶせのままで。
[沼のかかとをもって体をゆすってあげましょう。
かかとをみってゆらす.jpg

▲愁シンに圧をかける。
さきほどの足裏の真ん中のソクシンを、握りこぶしをつかって圧をかけます。
(これきもちよさそうですね〜)
にぎりこぶし1.jpgにぎりこぶし2.jpg


ふくらはぎからかかとに向けてもむ。
4か所ぐらいに分けて、ゆっくり圧をかけてあげましょう。かかとも忘れずに。
ふくらはぎ2.jpg


す盤、おしりからかかとにかけてゆらす
こつばんをおす.jpg
子供たちは、ちょっとくすぐったそうでしたね。



【注意】
・終わったらお水を飲みましょう。
・平日のレッスン時間がないので、全部するのは、時間のある週末にして、平日は、ふくらはぎ編、全身編、仕上げ編の10分は  できるといいかなとおもいます。(5分〜10分)個人的には、足裏マッサージの湧泉のツボもちょっと刺激してあげるといいかなと思います。
・力は入れすぎないように、子供たちとコミュニケーションをとりながら。

先生も最後おっしゃっていましたが、「気の流れ」って私もすごく感じます。特に個人レッスンのときですね。
よくもわるくも、生徒の「気」ってすごく受け取ります。重いものを抱えている子は、こちらも重くなりますし、よいエネルギーをもっている子は、こちらも軽くなります。
マッサージ師、整体師など1対1の職業の方は、みんな感じていることだと思います。
なので、私も個人レッスンの時には、その子の「気」を感じ、呼吸を合わせて、指導するようにしております。

お母さんたちも、ぜひお子さんと呼吸を合わせ、イライラせずに、またストレスにならないよう短時間でかまいません。
子供たちが、よいパフォーマンスをできるようにぜひケアをしてあげてください。
ポアントは本当に脚を酷使します。少しでも疲れをとってあげられるといいですね。

ジュニアのためのフットマッサージ講習会

昨日、お母さんが、子供たちの脚を普段からケアできるように、フットマッサージの講習会を開きました。
講師の先生は、スポーツクラブボクシィーの主任講師で、
日本フットセラピスト協会所属のフットセラピストであられる今井由美子先生。
(スポーツクラブボクシィーのHP→http://www.boxy.info/

リフレクソロジーのスペシャリスト。
疲れがとれるツボを教えて頂いたり、足の裏は、内臓とリンクしていることなど、
興味深いお話しをたくさん教えていただきました。

天然のアロマオイルを使って、マッサージすることで、気分も落ち着き、深い眠りにつくことができるそうです。

お母さんのお膝の上に、脚を投げ出し、ごろんとねた子供たち。

「こんなのおむつ替え以来だわ(笑)」

お教室が懐かしい感じに包まれました。

DSC_0317.jpg
詳しい、施術方法は、みんながわかるようにまたブログにUPしますね。

過酷なポアントをはいて踊るには、脚のケアはとっても大切です。
プロ野球のイチロー選手のお父さんは、毎日1時間脚をマッサージしたそうです。

1時間は無理でも、(姉妹がいたら2時間ですもんね)たった10分でもいいから、レッスンの後は、今日の講習会でならったことをお子さんにしてほしいなと思いました。もう少し、大きくなったら、自分でできることは自分でやるようにしていきたいですね。第2回は、2月の最初の火曜日にまた行います。

なお、今井先生の大人向けのフットマッサージのクラスを、2月より第1木曜日 10:00〜に毎月1回だけ、開催します。

バレエをされてないお母さんたちにもおすすめのクラスです。
脚が重い方、痛い方などもぜひ参加してください。軽いヨガも同時に行いますので、バレエは敷居が高いけど、
なにか運動をしたいと感じている方におすすめです。
もちろん、バレエをしている方の脚のケアにもお勧めです。
(1回1,000円、レッスンチケット使えます。※フリーチケットは使用できません。バスタオルを2枚ご用意ください。)


 

ジュニアピラティス

日曜日に、ジュニアピラティスクラスを行いました。
まずは、碧先生に1人1人の体をチェックしてもらいました。
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生徒それぞれ
・おなかの使い方があまい。
・ハムストリングスが硬い。
・背中の筋肉が硬い。
・前鋸筋(鎖骨あたりの筋肉)が固い。
などなど、私たち講師もすごく勉強になりました。

「この子の手固いとおもっていたら、背中ががちがちにかたまっていたのか。」など、踊りが上達するためのヒントをたくさんいただきました。
固まっている子たちには、肩甲骨のそばにボールをのせておいたり、ポールにのっかてコロコロするといいよとアドバイス頂きました。

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「アラスゴンドがきれいなようで、実は足がしっかり外旋しないから、傷みやすい。」
正しい回旋の仕方を教えて頂きました。
正しい、ターンアウトは一生涯の課題で、永遠に追及していかないといけないものだと、改めて感じました。
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腹筋が弱い子には、腹筋を鍛えるためのエクササイズを。
どういう風に、おなかを使えばいいかを丁寧に教えて頂きました。
このよつんばのポーズには、腹筋や腕の使い方など、すべてがつかえないとできないそうです。
奥が深い!!
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などなど上達するためのヒントをたくさんもらいました。

なかでも、先生が一番指摘していたことは、みんな背骨が右に廻旋しているということ。
これは、レッスンで右の回転ばっかりやっていりことが主な原因です。
反省ですね。
偏らないように、左まわりをすることと、踊りを逆方向からもやることをレッスンに付け加えていきたいです。
とりあえず、回旋を矯正するためのストレッチを教わりました。
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すべてのことを家でやることは不可能だと思うので、厳選してトレーニングをしないといけませんね。
それは、レッスンでもやっていこうと思うし、この場でいろいろ配信していこうと思います。
ジュニアピラティスの内容をまとめて詳しくレポートするので、受けたこでわからない子は参考にしてください。
次回2月にも違うメンバーが参加する予定なので、それが終わった後に、いろいろ先生と相談しながら
レッスンにもとりいれようと思います。

とりあえず、初回の目的は、自分の弱点を知ること!!
そして、少しずつ注意すること。

私たち教師もすごくためになる時間でした。
子供のレッスンだけでなく、大人クラスでも注意していきたいことが、たくさんありました。
なお、定期的にこういう場を設けていけたらいいなと感じました。

アクセス

 

 

【本部教室】〒910-0858  福井市手寄1丁目4-1アオッサ3階(JR福井駅東口徒歩20秒)
※お車でお越しの方のために、駐車場の割引サービスができます。アオッサ駐車場、駅東パーキング(アオッサ横立体駐車場)は1時間100円(通常は1時間200円)、プリズム駐車場は1時間140円になります。詳しくはスタッフまでお尋ねください。
 



【支部教室】 福井市花堂南2-16-1ショッピングシティベル3階


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